L'importanza della frutta secca in una sana alimentazione

€ 34.99 · 4.7 (666) · In Magazzino

La frutta secca è l'alleata perfetta per bilanciare la tua alimentazione in maniera sana e gustosa
Oltre ad essere una buona fonte di proteine vegetali, grassi insaturi, fibre, vitamine, minerali e composti antiossidanti, in grado di migliorare la qualità complessiva della dieta, secondo numerose ricerche la frutta secca, consumata abitualmente, può avere un ruolo positivo per la salute. I benefici della frutta secca Le più recenti novità della ricerca indicano benefici in diverse aree: Malattie cardiovascolari Da un ampio studio coorte è emerso che consumare frutta secca almeno 3 volte a settimana può ridurre il rischio di fibrillazione atriale del 18%. Inoltre, secondo una recente revisione il consumo di frutta secca si associa negativamente al rischio di malattia coronarica, infarto del miocardio, morte improvvisa e ictus. Cancro Uno studio prospettico su soggetti di età compresa tra i 55 e 89 anni ha rilevato come il consumo di oltre 10 gr di frutta secca possa ridurre significativamente il rischio di carcinoma polmonare a piccole cellule negli uomini. Depressione Da un'analisi all'interno della National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), è emerso che i consumatori di noci avevano dei punteggi relativi alla depressione significativamente inferiori rispetto ai non consumatori di frutta secca e che tale associazione era più forte nelle donne. Sindrome metabolica Da uno studio longitudinale di 13 anni è emerso che coloro che consumavano maggiori quantitativi di frutta secca avevano un rischio inferiore del 24% di sviluppare sindrome metabolica e una minore gravità della stessa, rispetto a coloro che ne consumavano meno. Inoltre è stato dimostrato che il consumo di frutta secca aiuta a proteggerci dal rischio di obesità, uno dei fattori predisponenti la sindrome metabolica. In che modo la frutta secca aiuta a proteggerci dall'obesità? Una recentissima review ha messo in evidenza i possibili meccaniimi sottostanti: Meno energia metabolizzabile. A livello sperimentale, è stato dimostrato che noci, mandorle e pistacchi hanno un valore di energia metabolizzabile inferiore a quello attribuito tramite i valori calorici di Atwater (4 kcal per 1 gr di carboidrati e proteine, 9 kcal per 1 gr di lipidi). Il contenuto calorico della frutta secca sarebbe, quindi, sovrastimato rispetto alla realtà. Sostituzione di alimenti e nutrienti meno salutari. Migliore controllo dell'appetito. La presenza sia dei grassi sia delle fibre, rallentando lo svuotamento dello stomaco e l’assorbimento degli zuccheri, aiutano a mantenere sotto controllo la glicemia e prolungano il senso di sazietà. Inoltre, la fibra presente promuove anche la crescita di batteri del microbiota intestinale che, con la fermentazione, producono acidi grassi a corta catena in grado di promuovere la regolazione dell'appetito e la riduzione di un'eccessiva assunzione di energia. Anche la quantità, la tipologia e le tempistiche di consumo possono giocare un ruolo importante. Aumento della termogenesi indotta dalla dieta, ossia l'incremento del dispendio energetico conseguente all'assunzione di nutrienti. Azione dei composti fenolici. I composti fenolici identificati nella frutta secca (stilbeni, tannini, acidi fenolici, aldeidi fenolici e flavonoidi) potrebbero avere un effetto positivo sull'adiposità. Effetti sulla composizione del microbiota intestinale che gioca un ruolo importante sull'adiposità. Sì alla frutta secca all'interno della dieta ma fare sempre attenzione alle quantità! La frutta secca a guscio (mandorle, nocciole, noci, anacardi, pistacchi, noci di macadamia, castagne, arachidi) per via dell'elevata presenza di grassi “buoni” ha un apporto calorico importante per cui è bene moderarne l'assunzione giornaliera. Per godere dei suoi benefici, la dose raccomandata è di 30 grammi al giorno, anche se l'apporto va personalizzato in base alle caratteristiche di ogni individuo in relazione al proprio apporto energetico giornaliero. Fonti bibliografiche: W Rockstrom, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S.,..& Jonell, M.(2019), Food in the antropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systes. The Lancet, 393 (10170), 447-492. Larsson, S. C., Drca, N., Bjorck, M., Back, M., & Wolk, A (2018). NUT consumation and incidence of seven cardiovascular diseases. Heart, 104 (19), 1615-1620. Bitok, E., & Sabaté, J. (2018) Nuts and Cardiovascular Disease. Progress in cardiovascular diseases,61,33-37. Hassannejad, R., Mohammadifard, N., Kazemi, I., Manourian, M., Sadeghi, M., Roohafza, H., & Sarrafzadegan, N (2018). Long-term nuts intake and metabolic syndrome: A 13 year longitudinal population-based study. Clinical Nutrition. Nieuwenhuis, L., & van den Brandt, P. A (2019). Nut and peanut butter consumation and the risk of lung cancer and its subtypes: A prospective cohort study. Lung Cancer, 128,57-66. Arab, L., Guo, R., & Elashoff, D. (2109). Lower Depression Scores among Walnut Consumers in Nhanes. Nutrient, 11(2),275; Tindall, A. M., Petersen, K.S., Lamendella, R., Shearer, G, C., Murray-Kolb, L. E., Proctor, D. N., & Kris- Etherton, P. M. (2018). Tree Nut Consumption and Adipose Tissue Mass: Mechanism of Action. Current developments in nutrition, 2(11), nzy 069.